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嘉療營養師教您健康五穀粽~陪你健康過端午
日期:2014-05-23  列印本頁

  

           (CITY BEING 樂活城市新聞/記者古秀美/台南報導)

端午節少了粽子就少了過節的氣氛,但一般粽子都是以五花肉、鹹蛋黃、乾魷魚、紅蔥頭及蝦米等高熱量、高油脂的食材作為餡料,除了及膽固醇高外還不容易消化,要怎樣才能享受美食,又不增加身體的負擔呢。衛生福利部嘉南療養院營養室盧冠琪營養師教你「製作高纖、低油、低膽固醇的低熱量高纖五穀粽」讓您能吃得安心,吃得健康。

 

盧冠琪營養師表示,各地粽子的熱量因著食材餡料而有所不同,綜合而言大致分辨如下: 

1.北部粽的糯米會先用油拌炒過再包入其他餡料蒸煮,油脂含量較南部粽高。

2.三層肉、魷魚、鹹蛋黃皆是高油脂、高膽固醇、高鹽之食材。

3.花生 花生粉、核桃、松子、腰果雖含有豐富的亞麻油酸及次亞麻

  油酸,但仍歸屬於油脂類需適量食用。

4.鈉含量來源沾醬;一般醬油每10克鈉含量約700毫克,餡料中的鹹蛋黃、菜圃也是含鈉量高脂食物。

5.一般傳統的粽子纖維含量少,不適合天天得食用。

6.粽子內的糯米及魷魚皆不易消化,消化道疾病者、孩童及老人家減量食用。

   盧冠琪營養師進一步介紹每顆不到250大卡的低熱量高纖五穀粽,以全穀類取代部分糯米,因燕麥及紫米本身含豐富的膳食纖維,在加上蒟蒻、小香菇、木耳、筍子等高纖食材,讓原本不易消化的粽子成為高纖的健康食物。肉類的選用除了瘦肉外還以百頁替代部分動物性蛋白,多了優質蛋白減少脂肪及膽固醇,配料也以滷煮代替油炒,可減少油脂使用。

 

 

【低熱量高纖五穀粽(241大卡/)

   材料(約50粒):

     主食:三寶燕麥(燕麥片、小麥粉、精白薏仁)800公克 紫米500公克、長糯米1200公克

     配料:瘦肉角600公克、蝦米200公克、蒟蒻200公克、百頁豆腐

           600公克、小香菇(乾)200公克、木耳400公克、筍子400

          

公克。

     滷煮調味:醬油、胡椒粉、八角、糖適量。

 

 

   作法:

     1.將三寶燕麥、紫米、長糯米洗淨浸泡6小時後瀝乾備用。

     2.將乾香菇、蝦米洗淨泡軟瀝乾。

     3.將瘦肉角、百頁豆腐、筍子切小丁塊狀,木耳切段備用。

     4.將所有配料以滷煮方式取代油炒,滷好配料備用。

     5.將洗淨的粽葉先包入泡好的五穀米,再放入內餡,包好粽葉後水煮2-2.5小時,即完成。

     最後盧冠琪營養師叮嚀民眾,市售一般傳統鹹粽1顆大約180公克重,份量相當於八分滿的飯加1份肉類再加1湯匙的油,熱量約在400600大卡之間;另外,因穀類食材含較高的磷,所以腎臟病患者不建議食用五穀粽。對於慢性疾病的人,建議以全穀類代替糯米,如糖尿病者吃1顆粽子,就可當作一餐(替代白飯或麵等主食),再加上燙青菜或蔬菜湯以增加纖維之攝取,高脂血症者可以百頁豆腐或豆包等豆製品來替代動物性蛋白質。就烹調方法而言,北部粽的主材料(糯米)會先用油熱炒過再包入其他餡料,南部粽則直接使用未炒過的生糯米,因此北部粽的熱量相對比南部粽來得高,也可以高纖燕麥及五穀米取代部分長糯米,在米裡加少許的鹽巴,食用時可不用再沾醬,減少鹽分攝取


 
 
 
 

 
 








 
 
   
 
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